春节假期，一不小心胖成“冰墩墩”，节后【减肥指南】来啦~~~

时间：2022-03-25 11:20:40 内容来源：东莞广济医院浏览次数：3457 我要预约

导语：春节长假，一定少不了美食与肥宅，现在的你一定是冰墩墩的亲戚肥墩墩了吧？肥胖除了影响美观更重要的是会损害健康，对生殖也百害无一利，有数据表明，平均每7对不孕夫妇中就有1对与肥胖有关，...

春节长假，一定少不了美食与肥宅，现在的你一定是冰墩墩的亲戚肥墩墩了吧？

肥胖除了影响美观更重要的是会损害健康，对生殖也百害无一利，有数据表明，平均每7对不孕夫妇中就有1对与肥胖有关，BMI每增加1 kg/ m²，妊娠率降低4%。

备孕的姐妹要想好孕，减肥就成了第一要事。

很多人认为节食可以减肥，其实节食不仅不能够减肥，反而会让你“胖循环”，同时对于女性而言节食减肥不仅会导致你身体的隐形饥饿（营养缺乏）而且会导致卵巢早衰，更增加了不孕的几率。

那到底要怎么科学地进行减重呢？

首先要根据你的基础代谢来规划你的一日三餐，且主食、蛋白质、蔬菜的比例要适中，一般来说主食控制在基础代谢的45%-50%，优质蛋白质占30%，其余用蔬菜或水果补足。一般正常成年女性每天消耗1800千卡的热量，每天摄入的热量应控制在1200-1300千卡，每个人的运动量不同，体重及身高不同，身体脂肪及肌肉比例不同，基础代谢也会不同，所以要想得到你准确的基础代谢率建议去用专业的体质分析仪器测量，这样更有利于减肥。

那么应该怎样合理地搭配食物呢？

主食替换成低GI食物：

要减肥主食必不可少，主食也就是大家常说的碳水化合物，碳水化合物是代谢启动的发动机，如果每一餐中缺乏主食就会降低你的基础代谢率，反而不利于减肥。

GI是血糖升高指数，GI低的食物非常容易产生饱腹感，避免血液中的血糖迅速升高，避免体内分泌大量的胰岛素，低水平的胰岛素能够减少肝糖原和肌糖原的合成和储存，减少葡萄糖转化为脂肪和促进蛋白质的合成抑制蛋白质的分解，减少脂肪囤积的同时可以保证肌肉不减量，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。

低GI的食物推荐

主食：杂粮、杂豆、全谷物、薯类、玉米、芋头等，减少精米的摄入，减肥期间最好不要食用面食。

注意饮食方式：

减肥的朋友们，应该都听说过“少食多餐”这4个字，那为什么要这么做呢？主要是为了把身体的基础代谢率维持在一个比较高的水平的同时不过多摄入能量，大家要把握好度，注意每餐的进食量不要太过，七八分饱足矣，减肥期间一般建议每日5餐，上午10点左右及下午4点左右加餐，加餐以果仁及水果为宜，果仁不宜过多一手心。

水果以酸味、水分多、颜色深为宜，减少高甜度水果的摄入如：西瓜、哈密瓜等瓜类，最好在选水果的时候百度一下它的热量再食用。最好的选择是苹果、橘、橙、柚子类水果。

特别需要注意的是减肥期间早餐必须要吃，且要吃饱搭配合理，因为早餐是启动一天基础代谢的关键。

蛋白质尽量选择低脂肪肉蛋类：深海鱼、龙利鱼、虾仁、鸡胸肉、蛋白、瘦牛羊肉、猪里脊等；大豆制品：豆腐、豆浆等，但不要过多的摄入豆干、油豆皮、豆皮、豆泡等高热量豆制品。

注意远离加工肉类如：香肠、腊肉、熏肉、罐头等；避免食用一切添加糖软饮料、点心、糖果等。

运动：

除了饮食，减肥也要配合运动。运动是减肥中最健康、最有效的方法之一，每天运动不但有助于减肥同时在运动时产生的内啡肽会让你获取快乐并舒缓压力，坚持运动会让你变得更自律，更美丽，更年轻，运动的时间不宜过长，每天在40-60min为宜，饭后半小时再运动，可以选择比如快走、慢跑、游泳、或者静态的综合燃脂运动Tabata、HIIT等，可以在网络上找到大量的资源。